Питьевой режим в горах



Питьевой режим в горах

 

Вода жизненно необходима человеческому организму, она выполняет множество важных функций, хотя и не является питательным компонентом. Без пищи здоровые люди могут прожить несколько недель, а без воды – всего лишь несколько дней. Наш организм примерно на 75% состоит из воды.

Неправильный режим питья или неправильный состав питья является частой ошибкой даже у опытных восходителей.

Правильный питьевой режим – это непростой  вопрос спортивной физиологии. До сих пор окончательно не изучены механизмы, вызывающие чувство жажды. В теоретической подготовке альпинистов этому вопросу уделяют мало внимания, а часто и совсем не уделяют. В горах, в базовом лагере обычно пьют чай из воды, взятой в горной реке. В альплагерях иногда пьют то, что продают в баре: газированные напитки, пиво, алкоголь.

На однодневные маршруты летом обычно берут пустую бутылку, которую наполняют в горном ручье талой водой. И хорошо, если у каждого участника есть бутылка. На маршрутах с зимними условиями обычно пьют чай из термоса. Термос довольно тяжелый, поэтому большинство не утруждает себя таскать термосы и берут один на двоих, а часто и того меньше. Особенно предусмотрительные альпинисты берут на однодневные маршруты на группу горелку и посуду, чтобы на отдыхе вскипятить чай из снега или горного ручья. Но кипятить воду, особенно из снега, довольно долго и количество привалов, а так же количество приготовленного чая, как правило, недостаточно. В результате, воды часто на всех не хватает. Некоторые альпинисты едят снег.

На многодневных маршрутах топят снег, либо всю воду несут с собой, если маршрут проходит по сухим скалам. Если вода берется из снега, то очевидный лимитирующий фактор, который не позволяет альпинистам пить вдоволь – это вес газа/бензина. А на скальных восхождениях – это вес воды, которую надо тащить с собой. Сколько брать воды на маршрут – это извечный вопрос многих альпинистов.

Альпинисты обычно пьют, что придется и когда придется. И часто по незнанию, либо в силу сложившихся обстоятельств, пьют неправильно. Последствия этих ошибок бывают весьма плачевными и часто являются предпосылками к более серьезным последствиям.

Рассмотрим физиологические последствия неправильного питьевого режима.

 

Потоотделение, температурный режим и обезвоживание

 

Ежедневно человек теряет от 2,5 до 5 и более литров воды. Через дыхание человек теряет лишь 300-500 мл. Основные потери влаги происходят через потоотделение, особенно при физических нагрузках. Это связано с процессом терморегуляции организма.

Тем не менее, в горах, при адаптации организма, возможны желудочно-кишечные расстройства, которые могут привести к дополнительным и весьма значительным потерям жидкости организмом. Которые также необходимо восполнять.

Во время тренировок вырабатывается тепло, которое не должно оставаться в организме, чтобы не произошло перенагревания. Потоотделение является важнейшим механизмом терморегуляции в организме. Нарушение терморегуляции организма существенный фактор, лимитирующий спортивную работоспособность спортсмена. "Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой 70 кг достигают 1,5-2 л/час (при температуре 20-25°С). Если бы не было терморегуляции, то при такой нагрузке температура тела могла бы подняться на 11°С выше нормы.

Естественным средством снижения температуры тела при физических нагрузках в горах является потеря тепла путем испарения. Этот процесс определяется во многом величиной поверхности тела, доступом к ней воздуха и влажностью этого самого воздуха.

Среди факторов, ограничивающих процесс испарения, первое место занимает большая влажность при высокой температуре воздуха. При влажной погоде человек потеет больше из-за того, что испарение пота с поверхности тела происходит медленнее. Кроме того, когда пот выступает каплями и стекает по телу, то терморегуляции не происходит. И человек попусту теряет драгоценную влагу.

Температура окружающего воздуха в меньшей степени влияет на потоотделение при физических нагрузках. И начинает играть решающую роль только, когда температура воздуха поднимается выше 35°С, т.е. становится выше нормальной температуры тела человека. Что в условиях горного климата практически не встречается.

 

 

На схеме приведена зависимость потери жидкости организмом от температуры для футболистов. Для альпинистов потеря влаги от температуры будет зависеть незначительно. Связано это со спецификой спорта. Физические нагрузки на альпиниста неравномерные. У альпиниста обычно нет возможности/желания переодеться перед каждой сменой интенсивности нагрузки. И одевается альпинист обычно так, чтобы не замерзнуть, сидя неподвижно на полке. В результате слой воздуха, прилегающий к поверхности кожи теплый и влажный от пота. И тем более влажный, чем менее дышащие материалы его одежды. Именно поэтому многие книги по альпинизму (например Марк Твайт ”Climbheigh, fastandlight”) рекомендуют переодеваться (Keepcool) при смене деятельности. Страховать в пуховке, лезть без неё. Разумеется, это довольно сложно сделать при технически-сложных восхождениях, когда надо двигаться попеременно.  Кроме того, рекомендуются использовать дышащие одежду из дышащих материалов (мембранные ткани, виндблок и т.д.), что также непросто, ведь надо быть готовым к ухудшению погоды.

Недостаток воды может привести к обезвоживанию организма, что проявляется в быстрой утомляемости и повышении риска теплового удара. Обезвоживание приводит к изменению водного и электролитического баланса в организме, перегрузке сердечной мышце и нарушает процесс выработки энергии в мышечной ткани. При обезвоживании в организме включаются защитные механизмы, стимулирующие чувство жажды, уменьшающие мочевыделение, препятствующие выводу натрия из почек, а также уменьшающие потоотделение. Уменьшение потоотделения сопровождается повышением температуры тела, при этом происходит сгущение крови и учащение сердцебиения. Все это в итоге может привести к острой сосудистой недостаточности, что в условиях высокогорной адаптации организма очень частое явление, когда нагрузка на сердце и без того высока.

 

 

Потеря воды с потоотделением в процентах от массы тела

Физиологический эффект

2%

ухудшение самочувствия

4%

ослабление мышечной функции

5%

резкий упадок сил

7%

галлюцинации

10%

острая сосудистая недостаточность, тепловой удар

 

Кроме того, стоит обратить особое внимание на сгущение крови при обезвоживании. Это весьма распространенное явление в горах. Загустевшая кровь может привести к тромбам, а также хуже проходит по капиллярам. Что в горах весьма часто приводит к обморожениям.

Вспомните восхождение Павла Шабалина и Ильяса Тухватулина по северной стене Хан-Тенгри. Отсутствие газа на спуске с маршрута явились причиной сильного обезвоживания, и в результате – сильных обморожений и ампутаций пальцев у Павла Шабалина.

 

Потоотделение и солевой баланс организма

Процесс потоотделения управляется симпатической нервной системой. Пот, испаряющийся с поверхности кожи, содержит большое количество электролитов, и при жаркой, влажной погоде организм может потерять значительную их часть.

Состав пота у разных людей отличается, более того – у одного и того же человека он может меняться в зависимости от продолжительности процесса потоотделения, состояния физической формы индивидуума и степени его акклиматизации в данной местности. Так, в процессе акклиматизации в жарких условиях, уровень потоотделения у спортсменов возрастает, тогда как содержание электролитов в поте снижается. Такая адаптация организма способствует более эффективной терморегуляции.

В следующей таблице представлено среднее содержание различных электролитов, входящих в состав пота:

 

 

Концентрация (ммоль/л)

Пот

Плазма крови

Межклеточная жидкость

Натрий

20-80

130-155

10

Калий

4-8

3,2-5,5

150

Кальций

0-1

2,1-2,9

0

Магний

< 0,2

0,7-1,5

15

Хлорид-ионы

20-60

96-110

8

Бикарбонат-ионы

0-35

23-28

10

Фосфат-ионы

0,1-0,2

0,7-1,6

65

Сульфат-ионы

0,1-0,2

0,3-0,9

10

Потея, человек теряет соли организма. Больше всего теряет натрия. В обычных условиях, пополнение солевого баланса идет за счет солей, растворенных в воде, которую мы пьем. Однако в горах альпинисты вынуждены пить талую воду, которая почти не содержит минеральных солей. В результате чего, за время альпинистских сборов/экспедиций много солей вымывается из организма. И это может привести к патологическим состояниям. Наиболее распространенное из которых – это гипонатриемия, или недостаток натрия в организме.

Гипонатриемия определяется, как концентрация натрия менее чем 135-136 ммоль/л. Она может проявляться клинически, либо быть бессимптомной. Основной причиной серьезной гипонатриемии, сопровождающейся симптомами, является жидкостная перегрузка при низком поступлении натрия в организм. Ледяная вода из горных ручьев не утоляет жажды. Чтобы напиться, приходится пить ее в больших количествах.

Вот признаки гипонатриемии:

  • Быстрое увеличение веса;
  • Отекшие рук и ноги;
  • Спутанность сознания;
  • Пульсирующая головная боль;
  • Головокружение;
  • Апатия;
  • Тошнота;
  • Мышечные спазмы;
  • Значительное утомление;
  • Вздутый живот;
  • Утрата координации;
  • Приступ судорог и потери сознания;
  • Хрипящее дыхание

Зависимость клинической симптоматики гипонатриемии в зависимости от падения концентрации натрия крови.

 

Концентрация ионов натрия плазмы, ммоль/л

Клиническая симптоматика

125-135

Отсутствие симптомов, либо невыраженная клиническая картина, в виде желудочно-кишечных расстройств – метеоризм, тошнота и др. 

120-124

Пульсирующая головная боль, рвота, хрипящее дыхание, отечность рук и ног, необычно выраженное чувство усталости, «спутанность» сознания, дезориентация.

Ниже 120 ммоль/л

Судороги, остановка дыхания, кома; при отсутствии оказания адекватной медицинской помощи - смерть

 

Симптомы недостатка натрия можно легко спутать с симптомами горной адаптации. Негативные эффекты гипонатриемии могут накладываться  на симптомы горной болезни, усиливая ее.

 

Как же правильно пить

Потерю влаги надо восполнять, но восполнять надо и солевой (электролитный) баланс организма. Пить воду из горных ручьев и тем более есть снег – недопустимо. Ледяная вода плохо усваивается, создает тяжесть в желудке и не восполняет потерю солей. Нужно пить то, что хорошо усваивается.

Скорость усваиваемости жидкости зависит от двух факторов:

  • времени выхода жидкости из желудка;
  • скорости абсорбции жидкости через стенки тонкого кишечника.

На эти факторы влияет состав жидкости. Спортивные изотоники максимально быстро замещают потерянную жидкость благодаря присутствию в них углеводов и электролитов (в первую очередь – натрия и калия).

Скорость выхода жидкости из желудка обратно зависит от энергетической ценности напитка – чем больше килокалорий в напитке, тем дольше он будет находиться в желудке. Данные различных исследований свидетельствуют о том, что спортивные изотоники с содержанием углеводов 6-8% выходят из желудка так же быстро, как и вода. Кроме того, на скорость выхода жидкости из желудка влияет объем этой жидкости – чем ее больше, тем она быстрее будет выходить из желудка.

Наиболее эффективным способом восполнения потерянной из-за диареи жидкости является добавление в питьевую воду глюкозы и натрия, что делает такой раствор приблизительно изотоническим. Спортивные изотоники также содержат глюкозу и натрий, что делает эти напитки быстроусваиваемыми. Активная транспортировка глюкозы и натрия из кишечника способствуют повышению осмотической концентрации в клетках кишечной стенки, что стимулирует поступление жидкости в клетки и в кровь для поддержания равновесия.

Чистая вода, в отличие от изотоников, вызывает падение осмотической концентрации в плазме и вызывает притупление чувства жажды еще до того, как запасы жидкости будут восполнены. Натрий и калий, входящие в состав изотоников, способствуют снижению мочевыделения после тренировок, что обеспечивает более эффективную регидратацию.

Для спортивного питья лучше использовать специально приготовленные смеси из порошков для спортсменов, быстро восстанавливающие внутриклеточное отношение воды и соли, исключающие возникновение чувства жажды. Как правило, в состав таких порошков входит витамин С, который со своими свойствами нейтрализовывать токсичные элементы, образующиеся во время нагрузки, становится незаменимым для спортсменов. Он легко растворяется в воде и не аккумулируется в организме (излишки через урину легко выводятся из организма). Для утоления жажды оптимальным является гипотонический (слабо концентрированный) напиток с небольшим количеством солей и углеводов (веществ, дающих энергию). Высококалорийные напитки долго усваиваются, задерживая тем самым восстановление водно-солевого баланса. Важно заметить, что при влажном, жарком климате и небольшой физической нагрузке отдается предпочтение гипотоническим напиткам. В то же время при тяжелой физической работе (свыше 60 мин) и холодном климате необходимо поочередное использование концентрированных углеводных и водно-солевых гипотонических напитков.

Таким образом для восполнения потерь жидкости и солей в горах необходимо пить специальные спортивные напитки на основе витамина C, углеводов и минеральных солей.

На восхождениях мы использовали Isostar. Содержание в напитке бикарбоната натрия (пищевой соды) помогает организму нейтрализовать образующуюся молочную кислоту и увеличивает усваиваемость напитка.

Можно пить сладкий чай, но необходимо употреблять соленую пищу для восполнения потерь соли. Глеб Соколов при восхождениях на пик Победы берет на перекус вяленую воблу и соленые огурцы. Тем самым он восполняет потерю солей в организме. На восхождении лучше пить мелкими порциями, через равные промежутки времени, чтобы не перегружать желудок. Только стоит правильно дозировать количество соли, поскольку слишком сладкое и слишком соленое питье увеличивает чувство жажды.

На техническом восхождении удобнее всего на станциях, после каждой веревки. Для экономии времени лучше использовать специальный гидратор, который для питья не надо вытаскивать из рюкзака.

 

 

 

Так же важно восполнять потерю влаги после восхождения – в базовом лагере. Не стоит забывать, что вместе с потом из организма выходят и соли калия и магния. Если такой важный электролит, как натрий, легко усваивается вместе с хлором, являясь основным элементом пищевой соли, и его количество в крови можно варьировать, то совсем по-другому обстоят дела с калием и магнием, дозировка которых должна быть строго регулирована. Калий – это основной внутримышечный электролит, контролирующий возбудимость мышечного волокна. Магний отвечает за его сжатие, поэтому избыток и недостаток этих солей может вызвать спазмы и судороги мышц, расстройство работы кишечника, бессонницу и чувство усталости. Идеальное возмещение этих веществ – правильная их дозировка. После тяжелых физических нагрузок рекомендуется пить препарат Регидрон, либо минеральную воду, содержащую различные соли. Например «Ессентуки». А вот алкоголь наоборот приводит к дополнительному обезвоживанию.

 

Автор статьи А.Топорков